Sinu keha vajab toimimiseks 13 hädavajalikku vitamiini, kuid enamikku neist ei suuda keha ise toota

Vitamiinid – miks need on olulised?

Vitamiinid on hädavajalikud mikrotoitained, mis toimivad kehas peamiselt katalüsaatoritena. Need võimaldavad lugematuid biokeemilisi reaktsioone, mis on vajalikud energia tootmiseks, immuunsüsteemi toetamiseks ja kudede hooldamiseks. Vitamiinid aitavad muuhulgas muuta toitu energiaks, reguleerida rakkude taastumist, hormoonide sünteesi ja närvitalitlust ning hoida luid ja nahka tervena.

Vitamiine on vaja vaid väikestes kogustes. Kuna organism ei suuda neid üldse või piisavas koguses sünteesida, tuleb vitamiine saada toidust või toidulisanditest.

Parim viis vitamiinivajaduse katmiseks on süüa mitmekülgselt ja toitaineterikkaid toite, kuid toidulisandid võivad olla kasulikud inimestele, kellel on suurenenud toitainevajadus, toitumispiirangud või probleemid toitainete imendumisega. Näiteks võivad toidulisanditest kasu saada eakad, teatud haigustega inimesed, piiratud dieedil olijad ning need, kes kogevad kroonilist stressi või hormonaalseid muutusi (nt raseduse või menopausi ajal).

Vitamiinide liigid

Vitamiinid jagunevad kahte suurde rühma: vees lahustuvad ja rasvlahustuvad.

Vees lahustuvad vitamiinid

Siia kuuluvad C-vitamiin ja B-grupi vitamiinid (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ja B12). Need lahustuvad vees ega talletu organismis olulisel määral. Liigne kogus väljutatakse uriiniga, mistõttu on regulaarne tarbimine toidu või toidulisandite kaudu vajalik.

Rasvlahustuvad vitamiinid

Rasvlahustuvate vitamiinide hulka kuuluvad A-, D-, E- ja K-vitamiin. Need lahustuvad rasvades ja talletuvad rasvkoes ning maksas. Nende imendumiseks on vajalik toidurasv, kuid neid ei pea tarbima nii sageli kui vees lahustuvaid vitamiine. Samas võib nende liigne tarbimine põhjustada toksilisust, sest organism talletab neid.

Inimkehale vajalikud 13 vitamiini ja nende allikad

A-vitamiin

A-vitamiini (retinool ja beetakaroteen) peamised funktsioonid on nägemise toetamine, immuunsuse tugevdamine, naha ja limaskestade tervise tagamine ning rakkude kasvu ja diferentseerumise toetamine. Samuti aitab A-vitamiin kaasa luude ja hammaste tervisele, paljunemisvõimele ja organite arengule.
Allikad: muna, piimatooted, kala, rupskid; taimedes beetakaroteen – porgandid, bataat, kõrvits, mangod, lehtköögiviljad.
Soovituslik kogus: naised 700 µg päevas, mehed 900 µg päevas. Liigne tarbimine (eriti retinooli kujul) võib olla toksiline.

B1-vitamiin (tiamiin)

Oluline energia ainevahetuseks ja närvisüsteemi talitluseks. Toetab mälu, õppimist ja lihaskoordinatsiooni.
Allikad: täisterad, sealiha, kala, kaunviljad, rikastatud toidud.
Soovituslik kogus: mehed 1,2 mg, naised 1,1 mg päevas.

B2-vitamiin (riboflaviin)

Toetab energia tootmist, rakkude kasvu ja rasvade lagundamist. Osaleb antioksüdantses kaitses ja võib vähendada migreeniriski.
Allikad: rupskid, lahja liha, piim, munad, mandlid, rikastatud teraviljad.
Soovituslik kogus: mehed 1,3 mg, naised 1,1 mg päevas.

B3-vitamiin (niatsiin)

Toetab ainevahetust, närvisüsteemi, aju talitlust ja seedimist. Võib soodustada südame tervist, vähendades halva kolesterooli taset.
Allikad: veiseliha, maks, linnuliha, kala, maapähklid, täisterad.
Soovituslik kogus: mehed 16 mg, naised 14 mg päevas.

B6-vitamiin (püridoksiin)

Oluline aminohapete ainevahetuseks, aju tervise ja immuunsüsteemi toetamiseks. Võib vähendada homotsüsteiini taset ja PMS-i sümptomeid.
Allikad: kikerherned, maks, kala, kana, banaan, kartul, rikastatud teraviljad.
Soovituslik kogus: 1,3 mg päevas, raseduse ajal 1,9 mg.

B7-vitamiin (biotiin)

Toetab energia tootmist ja on oluline naha, juuste ja küünte tervisele.
Allikad: rupskid, keedetud munad, kala, pähklid, seemned, bataat.
Soovituslik kogus: 30 µg päevas.

B9-vitamiin (foolhape)

Vajalik DNA ja RNA sünteesiks, vereloomeks ja loote arenguks. Vähendab närvitoru defektide riski.
Allikad: maks, spinat, kaunviljad, rikastatud toidud, avokaado, brokoli.
Soovituslik kogus: 400 µg päevas, rasedatel 600 µg.

B12-vitamiin (kobalamiin)

Oluline närvisüsteemile ja punaste vereliblede moodustamiseks.
Allikad: loomse päritoluga toidud (maks, kala, liha, munad, piimatooted).
Soovituslik kogus: 2,4 µg päevas.

C-vitamiin

Antioksüdant, mis toetab immuunsüsteemi, kollageeni sünteesi ja raua imendumist. Võib vähendada külmetuse kestust.
Allikad: paprika, tsitruselised, maasikad, brokoli, kartul.
Soovituslik kogus: mehed 90 mg, naised 75 mg päevas.

D-vitamiin

Oluline kaltsiumi tasakaalu ja luude tervise jaoks, mõjutab meeleolu ja immuunsust.
Allikad: päikesevalgus, rasvane kala, kalaõlid, rikastatud piim ja teraviljad.
Soovituslik kogus: 15 µg päevas (600 IU), üle 70 a 20 µg.

E-vitamiin

Antioksüdant, toetab immuunsüsteemi ja vähendab oksüdatiivset stressi.
Allikad: nisuiduõli, päevalilleseemned, mandlid, spinat.
Soovituslik kogus: 15 mg päevas.

K-vitamiin

Oluline vere hüübimiseks ja luude terviseks, võib vähendada südame-veresoonkonna riske.
Allikad: rohelised lehtköögiviljad, natto, soja, mustikad, kõrvits.
Soovituslik kogus: mehed 120 µg, naised 90 µg päevas.

Piisav vitamiinide tarbimine on oluline tervise, meeleolu, immuunsuse ja ainevahetuse jaoks. Kuigi toitumine on parim viis vitamiinivajaduse katmiseks, võivad toidulisandid olla abiks, eriti toitumispiirangute, haiguste või imendumisprobleemide korral. Samas tuleb meeles pidada, et rohkem ei ole alati parem, sest rasvlahustuvate vitamiinide liigne tarbimine võib olla kahjulik. Enne uue toidulisandi kasutamist konsulteeri tervishoiutöötajaga.